Nehmen wir an, du bist schon ein paar Mal 5 km gelaufen und suchst nun nach einem neuen Ziel, das eine Herausforderung darstellt, aber erreichbar ist. Ein Triathlon könnte genau das Richtige für dich sein.

Wie bei Laufwettbewerben gibt es auch bei Triathlons unterschiedliche Distanzen und Schwierigkeitsgrade. Lasse dich also nicht einschüchtern, nur weil du die IRONMAN World Championship im Fernsehen gesehen hast – dann hast du nämlich bereits einen ersten Blick auf die Königsdisziplin des Triathlons geworfen. Triathlon Veranstaltungen gibt es in allen Formen und Größen, und sie sind ein großartiger „nächster Schritt“ in deinem sportlichen Abenteuer.

In den meisten Fällen kannst du, wenn du einen 5 km-Lauf absolvieren kannst, mit dem richtigen Training auch einen Triathlon beenden. Im Folgenden erläutern wir die Grundlagen für den Übergang vom Läufer zum Triathleten.

Triathlon-Distanzen

Triathlon-Veranstaltungen reichen von sogenannten „Supersprints“ (typischerweise 0,5 km Schwimmen, 10 km Radfahren und 1,5 km Laufen) über „Sprints“ (0,75 km, 20 km, 5 km), olympische oder „Kurzdistanz“ (1500 m, 40 km, 10 km) bis hin zur Mittel-Distanz oder 70.3 Distanz (1,8 km, 90 km, 21,1 km), Langdistanz oder IRONMAN Distanz (3,8 km, 180 km, 42,2 km) und sogar darüber hinaus.

Wähle deine Veranstaltung

Auch auf die Gefahr hin, das Offensichtliche zu sagen: Für die meisten Menschen, die vom Läufer zum Triathleten werden, ist es am besten, klein anzufangen – sowohl in Bezug auf die Distanz als auch auf die Größe des Rennens. Suche dir einen lokalen Wettkampf, für den du nicht weit anreisen musst. Wir können dir in Oberösterreich den ALOHA TRI Steyregg, ALOHA TRI Traun und ALOHA TRI Mondseeland empfehlen. Bei einem kleineren Rennen herrscht eine entspanntere Atmosphäre, es gibt weniger komplizierte Abläufe und das Schwimmen ist weniger überlaufen – glaube uns, der letzte Punkt ist wichtig, und du wirst weiter unten sehen, warum!

Lass dich beraten (aber nehme keinen Kredit auf)

Obwohl Triathlon in Bezug auf die Ausrüstung nicht so einfach ist wie Laufen, musst du für dein erstes Triathlon-Rennen auch nicht das Neueste und Beste kaufen. Für das Radfahren und Schwimmen brauchst du vielleicht eine neue Ausrüstung, aber du musst es nicht übertreiben: Du brauchst kein hochmodernes Triathlonrad und nicht jedes erdenkliche aerodynamische Zubehör für dein Debüt. Für den ersten Triathlon tut es auch ein Mountainbike! Wichtig ist, dass die Bremsen funktionieren!

Schwimmtipps für Läufer

Anders als beim Laufen kannst du nicht einfach vor die Tür gehen und schwimmen, wo du willst. Daher musst du zunächst ein Schwimmbad finden, das sich für Schwimmtraining eignet. Vergewissere dich, dass die Öffnungszeiten in deinen täglichen Ablauf passen, und finde heraus, wie lang das Becken ist – das hilft dir bei deinem Training, und nicht alle Becken sind gleich. (Die meisten Schwimmbäder in Österreich sind 25 Meter lang, gelegentlich auch 50 Meter. In Hotels oder Fitness-Studios sind die Pools manchmal auch 15 oder 20 Meter lang).

Auch wenn du den größten Teil deines Trainings im Schwimmbecken absolvierst, solltest du auch einige Male im Freiwasser trainieren. Im Gegensatz zu einem Schwimmbecken gibt es hier keine Linie am Boden und auch keine Bahnen, an denen du dich orientieren kannst, um die Schwimmstrecke nicht länger als nötig zu machen.

Übung: Wenn du allein auf einer Schwimmbahn bist, starte mit geschlossenen Augen und schwimme eine Länge. Du wirst überrascht sein, wie weit du vom „Gerade Schwimmen“ abweichst.

Du solltest auch das Atmen in beide Richtungen üben. Wenn die Bedingungen am Wettkampftag ruhig sind, solltest du auf jeden Fall auf der Seite atmen, die für dich am natürlichsten ist. Aber wenn es einen hellen Sonnenaufgang oder eine kleine Strömung gibt, solltest du die Atmung auf beiden Seiten beherrschen.

Das Schwimmen einfacher machen

Für die meisten Triathletinnen und Triathleten, die zum ersten Mal schwimmen, ist das Schwimmen die am meisten einschüchternde Disziplin – und das ist auch verständlich. Wenn du vor dem Schwimmen nervös bist, gibt es Strategien, die dir helfen, Selbstvertrauen zu gewinnen.

Wenn du dich nicht in einem offenen Gewässer Schwimmen traust, gibt es auch Veranstaltungen, bei denen in einem Schwimmbecken geschwommen wird. Genau wie beim Laufen stellen sich die schnelleren Athleten beim Triathlon vorne auf. Um zu viel Kontakt mit den anderen Schwimmern zu vermeiden, kannst du dich entscheiden, das Schwimmen im hinteren Teil des Feldes zu beginnen.

Du kannst auch einen weiteren Weg rund um die Bojen – die die Schwimmstrecke markieren – machen. Bei einer engen Wende ist die Gefahr des Kontakts mit anderen Schwimmern höher. Vergiss nicht, dass das Schwimmen von Rettungsschwimmern im See oder Rettungskräften an Land überwacht wird, deren einzige Aufgabe es ist, sich um dich zu kümmern, wenn du in Not gerätst.

Tri-spezifische Schwimmausrüstung

Wenn es nicht zu heiß ist, kann ein Neoprenanzug für jeden Triathleten ein echter Gewinn sein. Vor allem schlechtere Schwimmer und Anfänger profitieren von einem richtigen Neoprenanzug. Er sorgt nicht nur für mehr Sicherheit, sondern hilft dir auch, schneller zu werden. Du erhältst mit dem Neoprenanzug mehr Auftrieb, kannst effizienter Schwimmen und deine Beine für das Radfahren und Laufen schonen.

Auch wenn du keine spezielle Schwimmbrille für das Freiwasser benötigst, sind mehrere Brillen (für unterschiedliche Lichtverhältnisse) mit einem großen Sichtfeld eine gute Idee. Je mehr du beim Schwimmen sehen kannst, desto wohler wirst du dich fühlen und weniger Platzangst im trüben Wasser haben.

Radtipps für Läufer

Die gute Nachricht für Läufer, die sich dem Triathlon zuwenden, ist, dass sich die Fitness beim Laufen auch auf das Radfahren übertragen lässt.

Viele Läuferinnen und Läufer wissen bereits, dass Radfahren eine hervorragende Ergänzung ist, um ihre Leistung zu verbessern oder sich nach einer Verletzung fit zu halten. Selbst wenn du seit Jahren nicht mehr Rad gefahren bist, ist die gute Nachricht, dass Radfahren man das Radfahren nicht verlernt. Radfahren ist, wie Radfahren. Als Läufer, der zum Triathleten wird, solltest du jedoch einige Dinge beachten, um dein Potenzial beim Radfahren voll auszuschöpfen.

Früh schalten, oft schalten

Ein Vorteil des Radfahrens gegenüber dem Laufen besteht darin, dass dir mehrere Gänge zur Verfügung stehen – doch viele Fahranfänger scheuen sich davor, diese voll auszunutzen. Wenn du auf einer flachen, windstillen Strecke unterwegs bist, ist das kein Problem. Ansonsten schalte früh und oft. Zwar neigst du von Natur aus dazu, an Anstiegen härter zu treten und bei Abfahrten zu entspannen, aber auf einer hügeligen Strecke ist das vielleicht nicht die beste Art, deine Energie gleichmäßig zu nutzen. Versuche, an den Anstiegen in einen kleineren Gang zu schalten, damit deine Trittfrequenz nicht zu sehr sinkt. Umgekehrt solltest du bei Abfahrten, wenn es die Sicherheit zulässt, einen größeren Gang einlegen, damit du deine Kraft weiter nutzen kannst. Mit anderen Worten: Nutze deine Gänge, um gut über die Hügel zu kommen.

Tipp: Die Radstrecke des ALOHA TRI Steyregg ist komplett flach und weist keine Höhenmeter auf.

Auf die Sitzposition kommt es an

Radfahrer, die mit dem Radfahren beginnen, neigen dazu, ihre Sättel in einer relativ niedrigen, bodennahen Position zu fahren. Das vermittelt manchmal ein sichereres Gefühl, verringert aber auch die Kraftübertragung und kann dein Knie übermäßig belasten. Das Gefühl der Sicherheit ist also wichtig. Versuche jedoch, dir deiner Position bewusst zu sein und den Sattel allmählich und subtil zu erhöhen, wenn er zu Beginn zu niedrig ist.

Tipp: Wenn du länger Spaß am Radfahren haben möchtest, empfehlen wir dir ein Bike Fitting, um deine perfekte Wohlfühl-Position auf dem Rad zu finden.

5 schnelle Tipps für den Wechsel vom Läufer zum Triathleten

Der Wechsel vom Läufer zum Triathleten ist ziemlich einfach, man muss sich nur mit dem richtigen Wissen und der richtigen Ausrüstung vorbereiten.

Denke daran, dass du ein einziges Rennen bestreitest und nicht drei verschiedene. Alles ist miteinander verbunden. Sicher, du kannst ein bisschen härter treten und vielleicht ein bisschen schneller fahren, aber zu welchem Preis? Es macht auch keinen Sinn, sich auf dem Rad zu verausgaben, um 30 Sekunden zu gewinnen, wenn dich das beim Laufen eine Minute kostet, weil deine Beine kaputt sind.

„Koppeltrainings“- also Workouts, bei denen vom Radfahren zum Laufen übergegangen wird – sind eine gute Möglichkeit, die Beine an das Laufen nach dem Radfahren zu gewöhnen, aber unabhängig davon, wie sehr du dich daran gewöhnt hast, ist es wichtig, dass du auf dem Rad ein angemessenes Tempo wählst.

Versuche, während des Rennens so autark wie möglich zu sein. Es gibt nichts Frustrierenderes, als im Kielwasser des Athleten vor dir zu schwimmen und dann festzustellen, dass du 45 Grad vom Kurs abgewichen bist. Übe das Visieren im Training und nutze es auch im Rennen.

Mache dich mit deinem Fahrrad vertraut und lernen, wie man einfache, schnelle Reparaturen durchführt, z. B. eine Reifenpanne repariert. Wenn du das Pech hast, während des Rennens ein größeres mechanisches Problem zu erleiden, musst du das Rennen beenden, wenn du die Panne nicht selbst beheben kannst. Die Mitnahme von ein paar grundlegenden Werkzeugen kann dir helfen, dein Rennen zu retten, wenn du eine Reifenpanne hast, die Bremse reibt oder andere relativ kleine Probleme auftreten.

Tipp: Bei den ALOHA SPORT Triathlon Events gibt es eine „Finisher Garantie“. Musst du das Rennen aufgrund eines Defekts oder anderen Problemen vorzeitig beenden, kannst du im nächsten Jahr wieder kostenlos starten!

Natürlich kann sich Triathlon im Vergleich zum „einfachen“ Laufen ein wenig überwältigend anfühlen, aber es kann auch sehr lohnend sein. Aufgrund der Art des Sports kannst du dich zu einem vielseitigeren Sportler entwickeln und mehr trainieren, ohne das Risiko von Überlastungsschäden einzugehen. Außerdem kannst du bei vielen Verletzungen, die dich als Läufer ausbremsen könnten, trotzdem schwimmen und/oder Rad fahren. Alles in allem ist Triathlon ein anspruchsvoller, aber lohnender Sport, den man in jedem Alter betreiben kann.

Denke auch an den Vorteil, den du hast, wenn du vom Laufen kommst. Nach der ersten Etappe liegt die beste Disziplin der starken Schwimmer hinter ihnen. Ein starker Radfahrer muss sich immer ein wenig zurückhalten, da er weiß, dass der Lauf bevorsteht. Aber als Läufer, wenn alle anderen müde sind, kann man mit seiner stärksten Disziplin abschließen.

Es gibt ein altes, ermutigendes Triathlon-Zitat, das die Profis immer benutzt haben: „Schwimme für die Show, laufe für die Kohle!“

About the Author: Stefan Leitner

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Stefan Leitner ist der Mastermind hinter den ALOHA SPORT Events. Als aktiver Triathlet ist er vierfacher Finisher der IRONMAN World Championship und hat eine IRONMAN Bestzeit von 08:26 Stunden stehen.

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