Das Schöne am 5 km-Lauf ist, dass er, unabhängig davon, wo man sich auf seiner Laufreise befindet, entweder ein fröhlicher Spaziergang durch den Park oder eine Willensprobe sein kann.

Und Letzteres ist nicht angenehm. Wir sprechen über ein paar Dinge, die man bei einem 5 km-Lauf nicht tun sollte. Vielen von uns haben sie alle getan und den Preis dafür gezahlt.

ICH WOLLTE NACH HAUSE GEHEN. ICH GLAUBE NICHT, DASS MEINE LUNGE JEMALS SO GEBRANNT HAT.

Der schlechteste Ratschlag, den ich je bekommen habe, kam kurz vor meinem ersten 5 km-Lauf. Ich hätte mir einen Plan machen sollen, und sei es nur, in einem angenehmen Tempo zu laufen. Aber da ich ein Neuling war, habe ich auf jemanden gehört, der die Strecke bequem unter 16 Minuten lief.

„Man braucht kein Wasser – man muss nur durchhalten“, sagte er. Ich fand das kurz und bündig. Also positionierte ich mich irgendwo in der Mitte des Feldes und wartete auf den Startschuss.

Das Tempo, mit dem die Gruppe loslief, war etwas, worauf ich nicht vorbereitet war und wofür ich nicht trainiert hatte, aber dummerweise ging ich mit. 4,6 km vor dem Ziel war ich am Ende – das stimmt, 400 m nach einem 5 km-Lauf wollte ich nach Hause gehen. Ich glaube nicht, dass meine Lunge jemals so gebrannt hat, und ich hatte ganz sicher noch nie Eisen im Mund gehabt.

Was dachte ich mir dabei bloss? Dieser Tag lehrte mich einige wertvolle Lektionen und half mir, eine Liste von Dingen zu erstellen, die ich bei Läufen nicht tun sollte, insbesondere beim 5 km-Lauf:

  • Gehe nicht ohne Plan zu einem Rennen, auch wenn dieser Plan darin besteht, es einfach zu genießen.
  • Ändere am Wettkampftag nichts, was dir während des Trainings Vorteile gebracht hat. Wenn du es zum Beispiel gewohnt bist, im Training mit Wasser zu laufen, lasse es nicht an der Startlinie stehen.
  • Starte nicht in einem Pulk von Läufern, ohne zu wissen, welches Tempo sie vorhaben zu laufen, und scheuen dich nicht, aus der Gruppe rauszugehen, wenn das Tempo zu schnell ist.
  • Höre nicht auf die Ratschläge anderer, wenn sie nicht zu dir passen. Der Rat, den mir der Profi gab, wäre perfekt gewesen, wenn mein Ziel ein 5 km-Lauf unter 16 Minuten gewesen wäre.
  • Gehe zu Beginn nicht aufs Ganze, es sei denn, du hast für einen schnellen Start trainiert; der 5 km-Lauf ist eine kurze Strecke, aber doch auch wieder nicht so kurz!
  • Vergiss nicht, dich dynamisch aufzuwärmen (Einlaufen, …), um deinem Körper vorzubereiten.
  • Denke nicht, dass dies der einzige 5 km-Lauf ist, den du absolvieren wirst. Das Schöne an dieser Strecke ist, dass man immer wieder versuchen kann, sie richtig zu laufen, und wenn man es geschafft hat, wird man immer wieder kommen.

Wenn ich einen 5 km-Lauf bestreite, versuche ich, ihn in vier Abschnitte aufzuteilen:

  • Auf den ersten Kilometern bis anderthalb Kilometern laufe ich etwas langsamer als das Renntempo. So kann sich mein Körper aufwärmen, während ich meinen Rhythmus finde.
  • 1,5 bis 3 km – Ich schließe an das Wettkampftempo an und finde hoffentlich eine Gruppe von Läufern, die in meinem Tempo oder ein wenig schneller laufen, und bleibe an ihnen dran.
  • Die Mitte des Rennens, zwischen km 3 und km 4, scheint immer am schwierigsten zu sein, denn man muss seine Leistung steigern, um das Tempo zu halten. Ich muss mich anstrengen.
  • Bei km 4 fange ich an, das Tempo zu erhöhen und alles zu geben, so dass es zu einem 1 km langen All-Out wird, mit einem schönen Tritt ins Ziel.

About the Author: Stefan Leitner

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Stefan Leitner ist der Mastermind hinter den ALOHA SPORT Events. Als aktiver Triathlet ist er vierfacher Finisher der IRONMAN World Championship und hat eine IRONMAN Bestzeit von 08:26 Stunden stehen.

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