Das Aufwärmen wird als Teil des Trainings oft vernachlässigt, aber wenn es gut gemacht ist, kann es wirklich einen Mehrwert bringen und dir helfen, mehr aus deiner Einheit herauszuholen – und es muss auch nicht lange dauern.

Je härter oder schneller dein Lauf sein wird, desto wichtiger wird dein Aufwärmen! Das liegt nicht nur daran, dass du die Durchblutung und die Beweglichkeit sicherstellen willst, sondern auch daran, dass du mehr Kraft auf den Boden bringst und somit mehr Geschwindigkeit erzeugen kannst.

Das Aufwärmen lässt sich im Wesentlichen in zwei Teile aufteilen: sanfte „aerobe“ Bewegungen, also solche, die die Herzfrequenz erhöhen, und dynamisches Dehnen.

Aerobe Übungen

Das kann leichtes Joggen, Radfahren, Hüpfen oder sogar Walken sein. Im Grunde geht es nur darum, sich zu bewegen. Die meisten Sportler, die sich in irgendeiner Form aufwärmen, tun dies wahrscheinlich in gewissem Maße: Sie laufen die ersten ein oder zwei Kilometer eines Laufs langsamer/leichter.

Beim Aufwärmen mit leichtem Joggen gehen die meisten Menschen jedoch nicht locker genug vor; der Schlüssel liegt darin, sich in einem Tempo zu bewegen, in dem man bequem ein Gespräch führen kann! Einfach wirklich langsam.

Auf einem Smart-Trainer zu sitzen oder auf der Stelle zu hüpfen ist eine gute Möglichkeit, das Blut in Schwung zu bringen, ohne das Haus zu verlassen – was bei der Kälte ein guter Kompromiss sein kann!

Dynamisches Dehnen

Dehnen hat einen schlechten Ruf. Die meisten von uns neigen zum statischen Dehnen, d. h. sie bleiben auf der Stelle stehen und halten eine bestimmte Bewegung 10-30 Sekunden lang. Es fühlt sich gut an, es fühlt sich an, als würde es etwas für uns tun, aber es ist in letzter Zeit etwas verteufelt worden. Während es vor einem Lauf vielleicht nicht das Nützlichste ist, kann es für danach perfekt sein.

Nach dem aeroben Aufwärmen sollten wir uns vor allem dynamisch dehnen. Dazu gehören auch einige „fast“ statische Dehnungen, bei denen man eine Position einnimmt, die man nur eine Sekunde lang hält und dann wieder verlässt. Hier sind einige Beispiele:

  • Beinschwingen:
    Vorwärts, rückwärts und seitwärts – stelle dich auf ein Bein (halte dich an etwas fest), richten dich auf und schwingen dein Bein aus der Hüfte nach hinten und nach vorne. Während du in jede Richtung schwingst, halte Rumpf und Hüfte ruhig – es geht nicht darum, den unteren Rücken zu beugen (wie bereits erwähnt, geht es beim Aufwärmen um die Propriozeption und darum, das Gehirn einzuschalten – wir wollen eine gute Haltung beim Laufen!) In ähnlicher Weise schwinge dein Bein von einer Seite zur anderen quer über den Körper, wobei du dein Bein bzw. dein Fuß so weit wie möglich in jede Richtung bewegst, und zwar sanft und leicht. Zum Aufwärmen reichen 15-20 Schwünge pro Bein aus.
  • Hüftöffner:
    Beuge  im Stehen das rechte Knie und heben es auf Hüfthöhe an. Drehe das Knie dann auf 90 Grad nach außen. (Lege bei Bedarf eine Hand über das Knie, um es zu stabilisieren und zu führen.) Bringe das Bein wieder nach vorne, senke den Fuß und wechsel die Seite. Wiederhole die Übung 5-10 Mal auf jedem Bein.
  • Quad/Pirformis-Gehen:
    Beginne im Stehen, ziehe dann den linken Fuß hinter dir nach oben und ziehen ihn zum Gesäß, um den Quad zu dehnen. Lasse los und mache einen Schritt nach vorn; wechsel die Beine. Umfasse dann das rechte Bein am Knöchel und am Knie und ziehe das Schienbein nach oben zur Brust. Loslassen und einen Schritt nach vorn machen; die Beine wechseln. Halte jede Position jeweils 2-3 Sekunden lang und wiederhole die Übung 5-10 Mal auf jedem Bein.
  • Frankenstein-Walk:
    Stehe zunächst mit den Füßen zusammen. Strecke das rechte Bein gerade vor dir aus und tippe mit der linken Hand auf die rechte Fußspitze. Senke das Bein und mache einen Schritt nach vorn; wiederhole den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Fahre mit 10-15 Wiederholungen auf jedem Bein fort.

 

Zum Aufwärmen sind 3-5 Minuten leichte Bewegung und 3-5 Minuten dynamisches Dehnen ausreichend. Wenn du eine härtere Trainingseinheit oder gar einen Wettkampf planst, kannst du natürlich die Dauer von beidem entsprechend verlängern. Du kannst sogar einige Übungen wie Sprünge usw. einbauen, um deine Propriozeption zu verbessern und dich schneller vom Boden abzustoßen – aber das wären sicher nur Zusatzübungen.

Probiere es beim nächsten Lauf aus! Denke daran, dass dein Aufwärmen nicht übermäßig lang sein muss, aber wenn du etwas tust, kann sich die Qualität deiner Trainingseinheit verbessern.

About the Author: Stefan Leitner

Stefan Leitner ist der Mastermind hinter den ALOHA SPORT Events. Als aktiver Triathlet ist er vierfacher Finisher der IRONMAN World Championship und hat eine IRONMAN Bestzeit von 08:26 Stunden stehen.

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