Wenn du gerade erst mit dem Laufen beginnst, könnte dir das Finishen deines ersten 5 km-Laufs ein wenig beängstigend oder einschüchternd vorkommen, vor allem, wenn du länger nicht mehr gelaufen bist und du deine letzten Laufrunden während der Schulzeit gedreht hast. Die gute Nachricht ist: Wenn du deinen Laufplan konsequent einhältst, kannst du deinen ersten 5 km-Lauf in wenigen Wochen bewältigen. Du weisst nicht, wie du anfangen sollst? Wir helfen dir gerne weiter.

Wie lange dauert es, für einen 5 km-Lauf zu trainieren?

Die Antwort auf diese Frage hängt von deinem Fitnessniveau ab. Wenn du durch andere Sportarten bereits relativ fit bist, kannst du in nur vier bis sechs Wochen an deinem ersten 5 km-Lauf teilnehmen. Wenn du dagegen bisher eher sesshaft warst, solltest du dir mehr Zeit lassen, um dich darauf vorzubereiten. Manche Anfänger ziehen es vor, sich acht bis 10 Wochen Zeit zu lassen.

Ein überstürzter Einstieg ist keine gute Idee, denn dadurch besteht ein hohes Verletzungs- oder Burnout-Risiko, aber bedenke, dass ein zu langer Zeitrahmen dazu führt, dass du die Motivation verlierst und das Training wieder beendest. Versuche, ein Gleichgewicht zu finden, das für dich passt.

Wie oft musst du laufen?

Die meisten 5K-Laufpläne empfehlen, drei Tage pro Woche zu laufen. Das ist ein gutes Ziel, denn so hast du genügend Zeit, dich zwischen den Läufen zu erholen, und bist trotzdem oft genug draußen, um Ergebnisse zu erzielen. Wenn dir dreimal pro Woche zu viel ist, solltest du mindestens zweimal pro Woche laufen. Bei dieser Häufigkeit dauert es vielleicht länger, bis du für deinen 5K-Lauf bereit bist, aber wenn es sich für dich anfangs nachhaltiger anfühlt, ist es das auf lange Sicht wert.

Du solltest jedoch nicht versuchen, jeden Tag zu laufen. Für die meisten Menschen ist das auf Anhieb zu anstrengend und birgt ein hohes Verletzungsrisiko. Auch wenn du dich am Anfang vielleicht sehr motiviert fühlst, jeden Tag zu laufen, ist ein solcher Zeitplan auf Dauer nicht tragbar.

Was ist der beste Weg, um anzufangen?

Die gute Nachricht ist, dass du nicht gleich vor die Tür gehen und versuchen musst, fünf Kilometer zu schaffen. Wenn du mit einem Geh-/Laufprogramm beginnst, kannst du dich an das Laufen gewöhnen, ohne es zu übertreiben. Versuche anfangs, 30 Sekunden bis eine Minute zu laufen und dabei die doppelte Pause einzulegen (wenn du also eine Minute läufst, gehen zwei Minuten und wiederhole den Vorgang). Wenn die doppelte Pause nicht ausreicht, versuche zu gehen, bis du wieder zu Atem gekommen bist, und laufe weiter. Gehe 30 Minuten lang nach diesem Muster vor, und versuche jede Woche, die Anzahl der Laufeinheiten zu erhöhen, während die Anzahl der Gehpausen langsam verringert wird. Ehe du dich versiehst, läufst du die vollen 30 Minuten und bist bereit für deinen ersten 5 km-Lauf!

Wenn du mit einem Laufprogramm beginnst, während du zuvor sesshaft warst, könnte sogar ein Geh-/Laufprogramm zu viel sein, und das ist in Ordnung. Beginne mit Spaziergängen, und sobald du 20 Minuten lang bequem gehen kannst, fange an, ein wenig Laufen hinzuzufügen. Wie gesagt, es bringt nichts, sich in ein Fitnessprogramm zu stürzen. Fange dort an, wo du stehst und arbeite mit dem, was du hast. So wirst du auf lange Sicht erfolgreicher sein.

Wähle eine Karotte

Eine gute Möglichkeit, sich selbst zu motivieren, ist, genau festzulegen, wann und wo du deinen ersten 5 km-Lauf absolvieren wirst. Die Anmeldung zu einem örtlichen Straßenlauf ist ein guter Anreiz, um jede Woche vor die Tür zu gehen, aber wenn dir das zu einschüchternd vorkommt, gibt es auch andere Möglichkeiten, das zu tun. Tragen dir stattdessen ein Datum in deinen Kalender ein, an dem du deinen eigenen 5 km-Lauf absolvieren wirst. Sage ein paar Freunden oder Familienmitgliedern Bescheid, damit sie dir dabei helfen können, fokussiert zu bleiben. Wähle eine Strecke und plane danach etwas Unterhaltsames, damit es sich wie ein echter Lauf anfühlt, ohne die Nerven oder den Druck einer Menschenmenge.

Brauchst du irgendetwas, um anzufangen?

Das Tolle am Laufen ist, dass man nur sehr wenig Ausrüstung braucht. Du könntest zwar in den Turnschuhen laufen, die du schon seit Jahren trägst, aber es ist besser, du besorgst dir ein Paar bequeme, gut sitzende Schuhe, die speziell für das Laufen entwickelt wurden. Gehe in ein Laufgeschäft in deiner Nähe, wo man dir bei der Auswahl des richtigen Schuhs helfen kann,

About the Author: Stefan Leitner

Stefan Leitner ist der Mastermind hinter den ALOHA SPORT Events. Als aktiver Triathlet ist er vierfacher Finisher der IRONMAN World Championship und hat eine IRONMAN Bestzeit von 08:26 Stunden stehen.

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