Vier Säulen sind für unsere Leistung verantwortlich: Ausdauertraining, Erholung, Ernährung und funktionelle Stärke. Diese Erklärung ist eine Triebfeder, um einen ausgewogeneren Ansatz für Training und Leistung beizubehalten. Indem wir den Trainingsschwerpunkt weg vom reinen Training verlagern und alle vier Säulen gleichwertig berücksichtigen, ermöglichen wir den Athleten, in ihrem täglichen Leben einen logischen und intelligenten Entscheidungsprozess beizubehalten.

Die vier Säulen sind in Wirklichkeit ein pädagogisches Instrument, das den Athleten hilft, auf ihrem eigenen Leistungsweg eine starke Vision und einen Rahmen für die Entscheidungsfindung zu gewinnen und beizubehalten. Zu viele hochmotivierte Athleten lassen sich nur von der Anzahl an Trainingsstunden leiten und verlieren den Blick für das große Ganze der Leistungsentwicklung.

So können komplexe Vorgänge einfach beschrieben werden. Konzentrieren sich die Athleten auf die vier Säulen, stellen sie sicher, dass die wesentlichen Bereiche wie Erholung, gesunde Ernährung und Krafttraining sowie ein spezifisches funktionelles Kraftprogramm nie zu einem Nebengedanken werden. Stattdessen werden sie zu einem Teil des umfassenden Plans.

Das Schöne an diesem Ansatz ist, dass er den Athleten ein Grundgerüst an die Hand gibt, das ihnen bei ihren täglichen Entscheidungen eine Perspektive bietet. Das Zauberwort der Leistungsentwicklung heisst: Beständigkeit.

Jede dieser Säulen steht in Beziehung zueinander und kann große positive Auswirkungen haben, wenn sie richtig umgesetzt werden – aber auch negative Ergebnisse, wenn sie ignoriert oder falsch angegangen werden. Eine erfolgreiche langfristige Leistungsentwicklung sollte unbedingt alle vier Säulen der Leistung berücksichtigen.

Je mehr sich die individuelle Leistung verbessert, desto mehr muss man sich darauf konzentrieren, da es immer schwieriger wird, marginale Fortschritte zu erzielen. Es gibt zwar viele Athleten, die sich verbessert oder solide Ergebnisse erzielt haben, während sie einen oder mehrere dieser Bereiche vernachlässigt haben, aber das bedeutet nicht, dass keiner von ihnen nicht wichtig ist. Viele kurzfristige Erfolge haben in zukünftigen Leistungseinbrüchen oder sogar -rückgängen geendet, weil man sich nicht ausreichend auf einen oder mehrere der Bereiche konzentriert hat.

Das ist nichts Revolutionäres, und doch tun sich die Sportler immer wieder schwer, kluge Entscheidungen zu treffen und sich auf diese Bereiche zu konzentrieren. Das Ergebnis ist in der Regel entweder eine nachlassende oder stagnierende Leistung im Laufe der Zeit oder ein Mangel an erfolgreichen Ergebnissen im Verhältnis zum betriebenen Aufwand.

Was sind die Vorteile der Erholung?

Der einfachste Vorteil der Erholung ist, dass sie es dir ermöglicht, die Ergebnisse deines Trainings zu maximieren. Eine richtig integrierte Erholung ermöglicht es, mehr zu trainieren, was zu positiven Ergebnissen führt. Anstatt Erholung als Faulheit zu betrachten, ermutigen wir Sportler, sie als Teil des Plans zu sehen, der mehr Arbeit ermöglicht. Athleten sollten sich daran erinnern, dass unser Ziel nicht nur die Fitness ist, sondern die Vorbereitung auf ein gutes Rennen. Diese subtile Verschiebung des Schwerpunkts kann die Beziehung des Sportlers zur Erholung verändern und ihm zeigen, wie mächtig sie werden kann.

Was bedeutet „Erholung“?

Erholung bedeutet nicht „sich eine Auszeit nehmen“.  Die Trainingserholung umfasst den Aufbau von Trainingseinheiten mit geringerer Belastung oder Pausen in der Gestaltung des Trainingsplans. Dies können Saisonpausen, mehrere Tage der Erholung oder einfach nur Trainingseinheiten sein, die so gestaltet sind, dass sie die Erholung von den härteren Grundlagentrainingseinheiten erleichtern.

Zur Erholung im Rahmen des Lebensstils gehören der so wichtige Schlaf und die Auszeiten, die Ernährung, die Versorgung mit Energie, die Flüssigkeitszufuhr und andere Lebensaktivitäten, die hilfreich sein können, wie Meditation oder Nickerchen. Die Verpflegung nach dem Training – oder deren Fehlen – ist eine der Hauptursachen für schlechte Ausdauerleistungen und daher ein wichtiger Bestandteil der Erholung.

Zu den Erholungsmodalitäten gehört auch die „käufliche Erholung“, wenn man ehrlich ist. Mit anderen Worten: Massagen, Kompressionskleidung und Schaumstoffrollen, die wichtig sind.

Damit wird klar, dass es kein einheitliches Rezept oder eine einheitliche Strategie für die Erholung gibt, da die einzelnen Sportler unterschiedliche Mengen dieser verschiedenen Arten der Erholung benötigen. Aus diesem Grund muss die Erholung als Teil eines Programms etabliert werden, und es muss eine starke pragmatische Denkweise beibehalten werden.

Es ist bekannt, dass es am wenigsten effektiv ist, drei Wochen lang ununterbrochen zu trainieren und sich dann eine ganze Woche lang von den Anstrengungen zu erholen. Dieser klassische Aufbau-Aufbau-Aufbau-Erholung-Zeitplan macht wenig Sinn und ist sicherlich nicht die effektivste Methode zur Erstellung eines Trainingsplans.

Wie wichtig ist es, auf seinen Körper zu hören, anstatt einen willkürlichen Erholungsplan aufzustellen?

Der Schlüssel liegt in der Einstellung und Erziehung. Sobald Sportler ihre Beziehung zum Erholungsprozess und dessen Rolle im Trainingsprozess ändern, können sie weniger emotionale Entscheidungen treffen und tatsächlich auf ihren Körper hören. Dies hat weitreichendere Auswirkungen als nur die Erkenntnis, wann es Zeit für eine Pause ist.

Mit dem Aufkommen so vieler Trainings-„Werkzeuge“ wie GPS und Leistungsmesser haben viele der weniger erfahrenen Sportler von heute eine schlechte Selbstregulierung und ein schlechtes Verständnis dafür, wie sie sich während und nach dem Training fühlen.

Warum nehmen manche Menschen die Notwendigkeit der Erholung nicht wahr?

Es erfordert Mut, sich zu erholen. Fast alle Sportler kämpfen einen natürlichen emotionalen Kampf mit dem Konzept der Erholung. Fast alle Athleten wissen, wie man hart trainiert, aber nur wenige können die Erholung wirklich mit demselben Elan angehen. Daher ist mangelndes Selbstvertrauen der typische Grund, warum Sportler die Erholung auslassen.

Es ist leicht zu verstehen, wie dies geschieht. Der erste Teil des Puzzles ist die Beziehung, die die meisten Sportler zur Erholung aufbauen. Sie neigen dazu, sie als eine Zeit der Faulheit zu betrachten, anstatt sie als leistungsfördernd und als Erleichterung für eine effektivere Arbeit zu sehen.

Ein weiterer Grund für das Scheitern der Erholung ist das fehlende Verständnis dafür, wie man sie effektiv einsetzt. Wenn man sich die drei Bereiche der Erholung vor Augen hält – Training, Lebensstil und Modalitäten -, wissen viele Athleten einfach nicht, wie das Erholungsrezept zusammengesetzt ist, und konzentrieren sich am Ende nur auf die leicht zugänglichen und ausgefallenen Modalitäten, während sie die grundlegenden Protokolle für den Lebensstil und die Trainingserholung außer Acht lassen.

Bedeutet Erholung weniger Training?

Ganz im Gegenteil. Es bedeutet mehr Training, das effektiver ist.

Die Vorstellung, dass Erholung mit weniger Training gleichzusetzen ist, ist eine sehr kurzfristige und kurzsichtige Sichtweise auf den gesamten Trainingsplan. Wenn man die Linse etwas weiter fasst und das Training über eine Woche oder ein paar Wochen, geschweige denn einen Monat betrachtet, kann man leicht erkennen, dass die Erholung ein wichtiger Bestandteil des Gesamtplans ist. Leider treffen zu viele Trainer und Athleten sofortige Entscheidungen für heute, auch wenn dies negative Auswirkungen auf morgen hat.

Bedeutet Erholung, zu Hause auf der Couch zu sitzen und fernzusehen?

Genauso wie „Training bedeutet, sich zu bewegen“. Athleten können sich entscheiden, etwas Fernsehzeit in die Erholung einzubauen, aber das wäre nur ein Teil des Erholungspuzzles.

Wie bereits erwähnt, setzt sich die Erholung aus der Trainingserholung, der Erholung durch den Lebensstil und den Erholungsmodalitäten zusammen. Alle drei spielen eine Rolle im Trainingsansatz und können nicht ohne Berücksichtigung der Rollen, die die anderen spielen, diskutiert werden.

Was sind die größten Fehler, die Athleten in der Erholungsphase machen?

Wenn wir davon ausgehen, dass es sich bei Erholungsphasen um leichtere Trainingseinheiten oder um mehrere Tage mit leichteren Trainingseinheiten handelt, sind die größten Fehler folgende:

Zu hartes Training: Der Schwerpunkt wird in der Mitte der Trainingseinheit verlagert und die Trainingseinheit wird härter als erwartet. Viele Athleten kämpfen mit zu geringen Unterschieden in der Intensität und Belastung zwischen leichten Trainingseinheiten und wichtigen Grundlagentrainings.

Unterversorgung mit Energie: Viele Athleten versäumen es, an leichteren Trainingseinheiten und -tagen die richtigen Ernährungsprotokolle zu befolgen und mit Sicherheit nicht genug Kalorien zu sich zu nehmen, um die Erholung zu maximieren. Sie neigen dazu, in die alte Falle von „Kalorien rein, Kalorien raus“ zu tappen, was bei Athleten im Training nicht funktioniert.

Den Tag ausfüllen: Viele Freizeitsportler füllen ihre Freizeit mit leichteren oder kürzeren Trainingseinheiten mit anderen Aufgaben und Aktivitäten, sie aber nicht mehr schlafen und sich nicht erholen. Man will nicht einen Trainingsstress beseitigen und ihn einfach durch einen anderen Lebensstressor ersetzen.

Was ist der Unterschied zwischen Übertraining und Untererholung?

Übertraining entsteht durch wiederholte chronische Fehlbelastungen – entweder durch zu viel Belastung oder durch zu geringe Erholung von der Belastung. Der Begriff „Übertraining“ wird in unserem Sport zu oft verwendet; es ist sehr schwierig für Sportler, sich selbst zum Übertraining zu treiben.

Andererseits neigen viele Athleten dazu, sich zu wenig zu erholen, was man als ein Versäumnis des Athleten ansehen kann, den Ertrag des Trainings zu maximieren. Es gelingt ihnen nicht, zu trainieren und positive Anpassungen zu erzielen, entweder aufgrund einer zu hohen Trainingsbelastung oder weil sie sich nicht richtig erholen können, weil sie zu wenig Nahrung zu sich nehmen, sich nicht ausruhen, nicht schlafen oder eine andere Komponente beachten.

 

Kategorien: Allgemein

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