Es ist völlig normal, dass man Angst vor dem Schwimmen in offenen Gewässern hat. Für viele Menschen wird es eine beängstigende Erfahrung sein, sich in einen See, das Meer oder einen Fluss zu wagen, die weit außerhalb ihrer Komfortzone liegt.

Willkommen bei unserem Leitfaden für Anfänger im Freiwasserschwimmen – mit vielen praktischen Tipps und Einblicken, die dir den Einstieg erleichtern.

Definition von Angst: ein beunruhigendes Gefühl, das durch eine drohende Gefahr, ein Übel, einen Schmerz usw. hervorgerufen wird, unabhängig davon, ob die Bedrohung real oder eingebildet ist.

Indem wir die Komponenten des Freiwasserschwimmens aufschlüsseln, können wir erkennen, wo die Angst liegt, ob sie real oder eingebildet ist.

Wir möchten, dass du die Kontrolle übernimmst und das Schwimmen genießt.

Es gibt viele Gründe für diese Angst: tieferes Wasser, schlechte Sicht, Pflanzen, Fische/Kreaturen, Angst vor dem Untergang, das Unbekannte, eine weite offene Wasserfläche, die Kälte… die Liste geht weiter, aber du bist nicht allein. Ängste sind völlig normal, und du kannst sie überwinden!

ALOHA TRI Steyregg 2020

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Die mentale Kontrolle übernehmen

Du solltest in der Lage sein, deine anfänglichen Ängste zu kontrollieren und schließlich zu überwinden, indem du im Voraus planst und deine Ängste verstehst. Mit der Zeit wirst du in der Lage sein, dich zu entspannen und das Wasser mit Vertrauen zu genießen. Mache dir keine Sorgen, wenn du ein paar Mal schwimmen gehen musst, um diese Kontrolle zu erlangen, denn mit etwas Übung wird sich alles von selbst einstellen.

Schauen wir uns einige der Faktoren an, die beim Schwimmen im offenen Wasser eine Rolle spielen, und schlüsseln sie auf. So können wir eventuelle Ängste oder unerwartete Faktoren, die auftreten könnten, minimieren.

Vom Schwimmbad ins Freiwasser

Das Schwimmen im Freiwasser unterscheidet sich vom Schwimmen im Schwimmbad, aber es gibt einige Dinge, die du aus dem Schwimmbad mitnehmen kannst, um beim Schwimmen im Freien mehr Sicherheit zu gewinnen.

Das Schwimmen im Schwimmbad ist sehr kontrolliert. Das Wasser ist klar, und man ist nie weit vom Ufer, einem Bahnseil oder dem Boden entfernt, wenn man müde wird oder in Schwierigkeiten gerät.
Draußen scheint alles außerhalb deiner Kontrolle zu sein. Das ist vor allem ein mentaler Kampf, den man mit ein bisschen Vorbereitung bewältigen kann. Wir alle haben als Nichtschwimmer angefangen, aber mit Unterricht und Übung machen wir Fortschritte, genau wie beim Wechsel vom Schwimmbad zum Freiwasser.

Wenn du dich im Schwimmbad sicher fühlst, kannst du diese mentale Stärke auf das Freiwasser übertragen. Du warst ein Anfänger und hast dich weiterentwickelt, wahrscheinlich mit der Hilfe eines Trainers oder Lehrers. Versuche das Gleiche beim Freiwasserschwimmen. Suche dir einen örtlichen Schwimmtrainer, einen Triathlonverein, einen Schwimmverein im Freien oder einen See mit Schwimmkursen. Du wirst betreut oder beaufsichtigt, und du erhältst Hilfe, wenn du sie brauchst.

Suche dir einen Verein für Freiwasserschwimmen und einen Trainer

Es ist nicht ratsam, ohne Anleitung direkt in den See oder Fluss zu gehen. Wenn du dich für ein paar Trainingseinheiten anmeldest, wird sich das positiv auf deine Technik und dein Selbstvertrauen auswirken. Denke daran: Wenn du so weit gekommen bist, bist du wahrscheinlich schon ein guter Schwimmer. Du musst dich nur wohlfühlen und mit der neuen Umgebung vertraut werden.

Wenn du bei deinen ersten Schwimmversuchen Unterstützung bekommst, ist das eine große Hilfe und viel sicherer, als wenn du es allein versuchst. Vielleicht triffst du auch andere Anfänger und ihr gewinnt durch die gemeinsame Situation noch mehr Selbstvertrauen. Eine helfende Hand ist ein großer Schritt auf dem Weg, die mentale Kontrolle zu übernehmen.

Überlege dir deine Ausrüstung

Die Art der Veranstaltung, an der du teilnimmst, bestimmt die richtige Ausrüstung, die du benötigst. Die richtige Ausrüstung hilft auch dabei, die Angst im Wasser zu überwinden. Eine gute Planung hilft, die Dinge unter Kontrolle zu bringen.

Triathlon

Es gibt eine Vielzahl spezifischer Neoprenanzüge für Anfänger und Fortgeschrittene von vielen Marken zu unterschiedlichen Preisen. Wenn du einen triathlonspezifischen Neoprenanzug kaufst, ist dieser, sofern er richtig passt, mit ziemlicher Sicherheit geeignet, da der Sport (und seine Produkte) sehr gut entwickelt sind. Selbst ein preiswerter Anzug verfügt heutzutage über solide Technologie und Flexibilität in den richtigen Bereichen, um dir deinen Einstieg zu erleichtern. Wir empfehlen die Neoprenanzüge unseres Partners Sailfish – dem Marktführer im Bereich Neoprenanzüge im Triathlon.

Wenn du dir die verschiedenen Anzüge ansiehst, wirst du feststellen, dass sie sorgfältig entworfen wurden, um die Bewegung und den Auftrieb zu unterstützen. Die Paneele aus dünnerem Neopren ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum im Schulterbereich. Dickeres Neopren bietet einen besseren Auftrieb und hält dich in einer besseren Schwimmlage über dem Wasser.

Wenn du ein eher weniger sicherer Schwimmer bist, solltest du dich nach Anzügen umsehen, die für zusätzlichen Auftrieb sorgen.

Swim & Run

Du kannst auch mit einem angepassten Triathlonanzug auskommen, aber spezielle Anzüge für diese immer beliebtere Sportart bieten ein besseres Erlebnis. Kürzere Bein- und Armlängen, oft ein Frontreißverschluss und Taschen zum Verstauen sind praktisch und eignen sich besser zum Laufen und Schwimmen.

Freiwasserschwimmen

Hier solltest du einen Anzug mit gut sichtbaren Einsätzen wählen, damit du von den Bootsfahrern gut gesehen wirst. Oder einen Anzug mit besseren Wärmeeigenschaften für kältere Bedingungen. Im Gegensatz zum Triathlon wirst du den Anzug nicht so schnell ausziehen müssen, um deine Wechselzone zu optimieren.

In deinem Schwimmtraining wirst du wahrscheinlich keinen Neoprenanzug getragen haben, also wirst du ihn wahrscheinlich zum ersten Mal im Freiwasser benutzen. Zeit, nass zu werden.

Der Einstieg ins Wasser

Wenn der Neoprenanzug richtig sitzt, ist er eng anliegend und kann sich an Land so anfühlen, als würde er dich beim Atmen ein wenig einschränken. Dein Schwimmen wird dadurch nicht beeinträchtigt!

Der Einstieg ins Wasser kann anfangs ein kleiner Schock sein. Es kann sich kälter anfühlen, als du denkst, also sei darauf vorbereitet. Sei vorsichtig und gehe anfangs langsam ins Wasser.

Tue das aus zwei Gründen: Manchmal weisst du nicht, wie tief das Wasser ist, und ein Sprung ins Wasser könnte sehr gefährlich sein. Zweitens kann der plötzliche Kontakt mit dem kalten Wasser zu Schock und Herzproblemen führen… also gehe vorsichtig vor.

Dein Neoprenanzug ist so konzipiert, dass eine dünne Schicht Wasser eindringen kann. Dadurch wird er schnell warm und bietet eine Isolierschicht.

Kurzatmigkeit

Wenn du im Wasser bist und auf Brusttiefe kommst, kannst du ein Gefühl der Enge und Kurzatmigkeit verspüren. Das kann ziemlich beängstigend sein, ist aber völlig normal und geht vorbei, sobald dein Kopf die Kontrolle wiedererlangt. Kontrolliere deine Atmung und gerate nicht in Panik. Du spürst vielleicht den Auftrieb und deine Arme fühlen sich leicht an. Das ist der Neoprenanzug, der versucht, zu schwimmen!

Spritze dir nun ins Gesicht, und wenn du dich an das Wasser gewöhnt hast, tauche allmählich deinen Kopf ein. Mache dir keine Sorgen, wenn dir das Wasser in den Nacken läuft. Das ist gut so, denn es wird sich sehr schnell erwärmen und die Isolierschicht bilden.

Üben in flacherem Wasser

Ein wesentlicher Vorteil eines Neoprenanzugs ist der zusätzliche Auftrieb, den er bietet. Wenn du bisher in deinem normalen Anzug Längen im Schwimmbecken geschwommen bist, wirst du erstaunt sein, wie anders sich das anfühlt. Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, das Schwimmen auszuprobieren. Übe im flacheren Wasser, das wird dir helfen, deine Ängste zu kontrollieren. Du wirst im tieferen Wasser genauso schwimmen wie im flachen. Noch etwas zur Erinnerung – der Auftrieb, den dein Neoprenanzug bietet, ist der Freund des Anfängers.

Der Neopren stützen dich im Wasser und hilft dir bei deiner Schwimmlage. Wenn du aufhörst zu schwimmen, kannst du dich durch den Auftrieb im Anzug treiben lassen. Wenn du dich auf den Rücken rollst, hast du die Möglichkeit, zu atmen und zu Luft zu kommen und deine Gedanken zu sammeln. Vertraue auf den Anzug, und du musst dich um nichts mehr kümmern.

Fange langsam und in geringer Tiefe an, um Vertrauen zu gewinnen. Das Schwimmen in Ufernähe gibt dir Sicherheit und ermöglicht es dir, dich zu entwickeln, ohne Angst zu haben.

Schwimmbrille, Badekappe, Nasenklammer, Ohrstöpsel?

Ein paar andere Ausrüstungsgegenstände werden dein Freiwassererlebnis erheblich verbessern. Die richtige Schwimmbrille zum Beispiel hilft dir bei den unterschiedlichen Lichtverhältnissen im Freien:

  • Helle/ sonnige Bedingungen – eine getönte Linse ermöglicht dir eine bessere Sicht
  • Trübe/bewölkte Bedingungen – eine klare oder polarisierte Brille für bedeckte Tage

Stülpe dir deine Badekappe über das obere Ende des Brillenbandes, damit sie nicht verrutscht. Dadurch wird auch verhindert, dass andere Wettkämpfer sie (in einer Wettkampfsituation) versehentlich abreißen, und die Gefahr, sie während des Schwimmens zu verlieren, wird minimiert.

Nasen- und Ohrstöpsel bieten zusätzlichen Komfort und halten das Wasser fern. Das ist eine Kleinigkeit, aber wenn man neu im offenen Wasser ist, können viele kleine Dinge zu großen Problemen werden. Wasser, das einem in die Nase spritzt, kann sehr unangenehm sein, wenn man nicht damit rechnet. Keine der beiden Ausrüstungen ist unverzichtbar, aber wenn du feststellst, dass sie für dich funktionieren, dann bleibe dabei!

Plane für deine Umgebung

Flüsse:

  • Strömung: flacher und langsamer an den Ufern, tiefer und schneller in der Mitte
  • Schwimme in der Nähe der Ufer, wenn du gegen die Strömung schwimmst.
  • Achten nur darauf, dass es nicht zu seicht ist, damit du nicht auf den Grund stosst!
  • Beim Hin- und Herschwimmen kämpfst du gegen die Strömung in eine Richtung.
  • In vielen Flüssen kannst du aufrecht stehen.

Meer:

  • Wellen, Wind, Gischt
  • Starke Strömungen können dich schnell vom Kurs abbringen, halte regelmäßig Ausschau, um auf Kurs zu bleiben
  • Schnellere Zugfrequenz, geradere Arme, um zu vermeiden, dass man Wellen mit der Hand auffängt, was Energie kostet.
  • Beidseitige Atmung kann hilfreich sein, da die Wellen deinen Atemrhythmus unterbrechen können.
  • Regelmäßige Blicke nach vorne, um auf Kurs zu bleiben und die Schwimmdistanz so gering wie möglich zu halten

See:

  • Ruhiger als das Meer, kann aber bei Wind immer noch unruhig sein mit kleineren, kräftezehrenden Wellen
  • Atme zur Seite, weg von den Wellen, um zu vermeiden, dass du den Mund voll Wasser bekommst.
  • Bei einem Start im tiefem Wasser sollte man das Wassertreten üben. Lasse dem Vordermann ein wenig mehr Platz. Wenn der Startschuss fällt, sind seine Füße plötzlich in deinem Gesicht!
  • Starte mit schnelleren, kraftvolleren Zügen. Lange, langsame, gleitende Züge sind im unruhigen und belebterem Freiwasser nicht so leicht wie im Schwimmbad.
  • Einige Seen sind nicht sehr tief. Vor allem, in Ufernähe nicht.

Plane dein Freiwasser-Schwimmerlebnis

Bist du bereit für ein Rennen? Hier ein paar Überlegungen zur Wahl des Startortes.

  • Überlege dir genau, wo du bei deinem ersten Wettkampf schwimmen möchtest: im Schwimmbad, im See, im Fluss oder im Meer?
  • Bei einem Triathlon ist die Wassertemperatur zu beachten. Wenn das Wasser zu warm ist, kann es sein, dass man nur im Tri-Anzug schwimmen kann. Das kann für manche Schwimmer, die sich auf den Auftrieb des Anzugs verlassen, ein Grund zur Sorge sein. Bei den meisten Triathlons in Österreich sind Neoprenanzüge erlaubt, aber bei einer längeren Hitzewelle können die Wassertemperaturen steigen.
  • Denke daran, dass du beim Schwimmen im Schwimmbad nicht auf deinen Neoprenanzug angewiesen warst, also genieße das wärmere Wasser… falls es dazu kommt!

Planung des Rennens

  • Starte kontrolliert und setze dir ein Ziel, welches du erreichen möchtest
  • Wo wirst du starten? Ist es ruhiger, wenn du dich hinten und an der Seite aufhältst und das Gedränge beim Startschuss vermeidest? Wenn du ein schwächerer/langsamerer Schwimmer bist, ist es wahrscheinlich ein Fehler, sich ganz vorne in der Mitte zu platzieren.
  • Vermeiden das Gedränge und kontrolliere deine unmittelbare Umgebung.
  • Halten dich bei Wendebojen, Kurven an den äußeren Rand, um die Gefahr zu verringern, dass Schwimmer deine Linie kreuzen.
  • Vergegenwärtige dir den Start, die Strecke und alle Ausstiegspunkte, die dir helfen können, im Voraus
  • Visualisieren mögliche Engstellen und plane, sie zu vermeiden, wenn du dir Sorgen machst.

Wenn Panik aufkommt

  • Bereite dich auf Panik vor – das mag seltsam klingen, aber der Gedanke im Hinterkopf: „Stress kann jedem mal passieren, das ist ganz normal“, kann dir helfen, wenn die Situation eintritt.
  • Drehe dich auf den Rücken und lasse dich einen Moment lang treiben. Denke daran, dass du, besonders in einem Neoprenanzug, das Schwimmen schon oft geübt hast.
  • Manövriere dich bei Bedarf an einen sicheren Ort
  • Nimm dir einen Moment Zeit, um dich zu beruhigen, und beginne erneut.
  • Konzentrieren dich auf die nächsten Züge, um die Ruhe zu bewahren.
  • Konzentrieren dich auf deine Atmung, Zugtechnik und Richtung
  • Zählen deine Armzüge und behalte die Atmung unter Kontrolle
  • Konzentriere dich auf das Jetzt – Du kannst die Strecke schwimmen, verarbeite die Situation

Orientierung

Orientierung und Navigation sind beim Schwimmen im Freien ohne Seile und schwarze Kacheln als Orientierungshilfe unerlässlich. Das Auffinden einer weit entfernten Boje, einer Flagge am Ufer, eines Baums auf einem Hügel, eines Gebäudes, auf das du dich konzentrieren kannst, usw., ist von großem Nutzen, wenn du im Wasser bist. Regelmäßige Kontrollen sorgen dafür, dass du dein Ziel nicht aus den Augen verlierst (und außerdem Zeit und Energie sparst).

Strömungen können dich vom Kurs abbringen und zu einer längeren Schwimmstrecke führen. Versuche zu spüren, wie sich dies auf deine Schwimmstrecke auswirkt, und berücksichtige dies beim Anschwimmen deines nächsten Orientierungspunktes. Wenn die Strömung deinen Weg kreuzt (z. B. von links nach rechts), wie es im Meer oder im See der Fall sein kann, musst du deinen Kurs anpassen, um ein Ziel zu finden, das sich weiter links von deinem voraussichtlichen Ausstiegspunkt befindet. Wenn du dich gegen den Wind, die Wellen oder die Strömung richtest (nach links), denke daran, dass du auf natürliche Weise nach rechts treibst.

Abschließende Gedanken

Wenn du vorausschauend denkst, kannst du mögliche Probleme vorhersehen und diese einplanen. Wenn du dir diese Probleme im Voraus ausmalen kannst, verbesserst du deine Chancen auf ein angenehmes und stressfreies Schwimmerlebnis erheblich. Und wenn doch einmal Probleme auftreten, kannst du auf das im Training Gelernte zurückgreifen, um die Auswirkungen auf dich zu verringern.

Hoffentlich hast du ein Verständnis für die Elemente des Freiwasserschwimmens und kannst erkennen, welche Ängste eingebildet und welche reale Bedrohungen sind. In den allermeisten Fällen sind die Ängste eingebildet oder können zumindest gemildert werden. Wenn du deine Ängste in den Griff bekommst, kannst du das Freiwasserschwimmen sicher genießen.

Es gibt viel zu verarbeiten, aber je mehr du übst, desto mehr kannst du deine Angst kontrollieren. Schließlich soll es ja auch Spaß machen!

Also, gehe raus und genieße das Schwimmen im Freien…!

 

About the Author: Stefan Leitner

Stefan Leitner ist der Mastermind hinter den ALOHA SPORT Events. Als aktiver Triathlet ist er vierfacher Finisher der IRONMAN World Championship und hat eine IRONMAN Bestzeit von 08:26 Stunden stehen.

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