Die häufigsten Laufverletzungen und wie man sie vermeidet

Ob es sich um ein kleines Zipperlein oder ein ausgewachsenes Problem handelt – wir alle kennen das. Ob Knie, Hüfte, Rücken, Achillessehne oder das gefürchtete Schienbein – die Liste der Probleme, die auftreten können, ist lang.

Könnte das alles an der Art und Weise liegen, wie wir laufen? An den Schuhen, die wir tragen? Weil wir den ganzen Tag sitzen? Oder wiederholen wir immer wieder die gleichen Trainingsfehler: große Sprünge in der Laufleistung, ständiges Auspowern, dieselbe Fünf-Kilometer-Strecke auf derselben Straßenseite, Woche für Woche?

Tatsache ist, dass alle oben genannten Punkte zutreffen, und noch mehr. Bei Verletzungen handelt es sich um eine große Tragödie für eine bestimmte Person. Das ist der Grund, warum eine Person 150 Kilometer pro Woche laufen kann, und zwar mit einer Form, die man als horrend bezeichnen könnte, und mit der es ihr gut geht – und eine andere Person kämpft damit, einmal pro Woche 5 km zu laufen. Verletzungsvorbeugung hat viele Facetten, so viele Dinge können ins Spiel kommen, und es kann eine große Herausforderung sein.

Es gibt vier Dinge, die man beachten sollte, um die meisten Verletzungen zu vermeiden – jedenfalls die, auf die man Einfluss nehmen kann: Gute Kraft/Stabilität, ein gewisses Maß an stabiler Form/Technik, gute, gut sitzende Schuhe und ein vernünftiges Programm oder eine Routine, der man folgt.

Stark werden

Die beste Vorbeugung gegen die meisten Verletzungen ist ein kräftiger Körper. Stärkere Weichteile (Muskeln/Bänder/Sehnen) schützen den Körper vor Stößen, verbessern deine Bewegungen und erhalten deinen Stil, wenn du ermüdest. Je schwächer deine Muskeln sind, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du stabile, kontrollierte Bewegungen wiederholen kannst.

Stärkere Muskeln sind bereits auf den Aufprall vorbereitet, bevor der Fuß den Boden berührt – die Gesäß- und Rumpfmuskulatur stabilisiert den Rumpf, das Becken und das Bein, was bedeutet, dass weniger Bewegungen in ungerade Richtungen ausgeführt werden und somit weniger Verletzungen verursacht werden. Ebenso werden die Fuß- und Knöchelmuskeln aktiviert, was eine solide Plattform für die Landung und den Zehenabstoß bietet. Stelle dir das wie einen Muskeltonus vor: Ein Muskeltonus ist eine sehr leichte Kontraktion der Muskeln, eine Vorbereitung auf die Arbeit.

Je schwächer die großen Kontrollmuskeln sind, desto mehr müssen die kleineren Stabilisatoren arbeiten. Je mehr die Stabilisatoren arbeiten müssen, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass es zu Verletzungen kommt. Da diese Muskeln kleiner sind, ist ihre Arbeitskapazität geringer, so dass wir schneller ermüden.

Es gibt eine Vielzahl von Übungen, mit denen du deine Kraft steigern kannst. Und das bedeutet nicht, dass du ins Fitnessstudio gehen MUSST – obwohl die Möglichkeit, mehr Gewicht zu stemmen, zusätzliche Vorteile bringen kann. Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben eignen sich perfekt für den Laufsport und bieten ein hervorragendes Arbeit-Leistungs-Verhältnis, da sie den gesamten Körper von den Knöcheln bis zu den Schultern trainieren. Gleichgewichtsübungen und Übungen mit nur einem Bein (Kniebeugen, Kreuzheben und Step-ups) können für zusätzliche Stabilität und Kraft sorgen und auch neurologische Vorteile mit sich bringen. Und Kernübungen wie Bird Dog, Bear Crawls und Dead Bugs sind ideal, um die Rumpfkraft zu stärken und die Koordination zu verbessern.

Verbessere deine Form

Stärker zu werden ist toll, aber es nützt dir nichts, wenn du immer noch auf die gleiche Weise läufst. Niemand bringt uns das Laufen bei, daher kann es eine Herausforderung sein, über das Laufen nachzudenken. Auch wenn manche Leute behaupten, es gäbe eine „beste“ Art zu laufen, sind wir doch alle Individuen mit unseren eigenen Mobilitätsproblemen, Stärken und Erfahrungen. Vielmehr geht es darum, sich auf einige Grundprinzipien zu konzentrieren und deinen Körper so zu formen, dass du das Beste aus deinem Lauf herausholen kannst.

1) Denke an eine gute Körperhaltung

Das bedeutet: Ziehe die Ohren von den Schultern weg, strecke die Wirbelsäule und setze deine Körpermitte ein. Grundsätzlich gilt: Stehe aufrecht, mache keinen Buckel.

Warum: Eine schlechte Körperhaltung führt dazu, dass sich der Druck des Aufpralls auf einige Bereiche konzentriert, anstatt ihn auf das gesamte System zu verteilen. Das bedeutet auch, dass die größeren Muskeln nicht in der Lage sind, richtig zu arbeiten.

Verbesserung: Stärkung der Körpermitte (siehe oben). Übe tagsüber eine gute Körperhaltung, und übertrage deine Gewohnheiten auf den Lauf.

2) Lande unter deinem Körper.

Das bedeutet: dass du mit dem Fuß unter der Hüfte landest und versuchst, nicht nach vorne zu fallen.

Warum: Je weiter du dich nach vorne streckst, desto mehr verstärkst du die Bremskräfte, die durch dein Bein und deine Hüfte gehen, und das bedeutet, dass du deinen Körper/das Momentum wieder beschleunigen musst.

Verbesserung: konzentriere dich darauf, dich durch den Boden nach unten zu drücken, und wenn du die Schrittlänge erhöhen möchtest, strecke das Bein nach hinten. Wenn du bergauf läufst, solltest du darüber nachdenken, wo du aufsetzt, denn beim Bergauflaufen ist es schwierig, den Fuß zu überstrecken.

Solltest du den Teil des Fußes ändern, auf dem du aufsetzt?

Das sollte nicht dein Hauptaugenmerk sein. Die meisten Studien (und nicht bestimmte Experten und Befürworter) zeigen, dass es keinen Vorteil bringt, die Stelle zu verändern, an der man auf dem Fuß auftritt. Die Chancen stehen gut, dass du eine Verletzung gegen eine andere eintauscht, Hüfte und Rücken gegen Wade und Achillessehne.

3) Weicher landen

Das bedeutet: Bewusst weicher landen

Warum:  Wenn wir versuchen, ruhig zu laufen, nehmen wir natürliche Anpassungen vor, wie z. B. eine Verkürzung unseres Schritts, wodurch die Aufprallkräfte verringert werden.

Verbesserung: Laufe auf der Stelle und lasse deine Knie 10 Sekunden lang auf natürliche Weise ansteigen. Lehne dich dann nach vorne und laufe 50 Meter in dieser Haltung. Wiederhole dies dreimal, bevor du läufst.

Gut passende Schuhe

Ein gutes Paar Laufschuhe kann das Verletzungsrisiko deutlich verringern – und auch den Spaß am Laufen erhöhen! Schuhe verändern deine Form, und die gängige Meinung darüber, was das für unsere Schuhe bedeutet, ändert sich ständig.

Da beim Laufen auf der Straße die Aufprallkräfte recht hoch sein können (zwischen dem 2,5- und 4-fachen des Körpergewichts), wird ein Paar Laufschuhe (im Gegensatz zu Freizeitschuhen) auf jeden Fall hilfreich sein und einen Großteil der Stöße absorbieren.

Von hier aus ist der Ratschlag in Bezug auf Studien (im Gegensatz zu Marken und Einzelhändlern) etwas anders. Die besten Schuhe zum Laufen sind die, die am bequemsten sind.

In den letzten 40 Jahren wurden die Menschen ermutigt, darauf zu achten, wie viel Bewegung ihre unteren Gliedmaßen beim Laufen machen, und dabei die so genannte Pronation berücksichtigt. Wir alle haben eine gewisse Pronation – unsere Füße rollen beim Aufprall nach innen, um die Absorption von Stößen zu verlangsamen. Früher glaubte man, dass es sich um eine „Überpronation“ handelte, wenn die Füße über die Senkrechte hinausgehen und nach innen kollabieren und korrigiert werden müssen.

Heutzutage wird in den meisten Studien empfohlen, nicht mehr zu versuchen, die Bewegung zu blockieren oder zu stoppen, da dies etwas ist, das durch eine erhöhte Kraft und Stabilität beeinflusst werden kann. Stattdessen sind bequeme Laufschuhe (die übrigens auch eine gewisse Form von Steifigkeit oder Stabilität aufweisen können) die bessere Wahl, da sie ein natürlicheres Laufen ermöglichen.

Es gibt nicht den einen perfekten Schuh. Jeder mag etwas anderes und wird etwas anderes passen. Und es ist äußerst selten, dass ein bestimmter Schuh die Ursache für eine Verletzung ist. Wenn man jedoch ein Paar Schuhe findet, die bequem sind, gut passen und sich beim Laufen gut anfühlen, kann man das Risiko eines Problems sehr stark verringern.

Sinnvolles Trainingsprogramm

Der letzte Punkt ist oft die Hauptursache für Verletzungen. Zu viele Menschen verbringen zu viel Zeit damit, hart zu laufen oder versuchen, zu schnell Fortschritte zu machen, was dem Körper keine Zeit lässt, sich anzupassen, zu stärken oder zu erholen.

Die meisten Probleme und Verletzungen rühren von einer Überbelastung her (daher der Wunsch, die Muskeln zu stärken und die Technik zu nutzen, um eine stabilere Position einzunehmen). Wenn du dich im Training zu sehr überlastest, ohne dich ausreichend zu erholen, erhöht sich die Belastung oft bis zur Belastungsgrenze. Natürlich braucht man ein gewisses Maß an Überlastung, um sich zu verbessern – man muss nur wissen, wo die Grenzen liegen.

Wenn du dein Programm um zusätzliche Kilometer erweiterst, gehe es langsam an. Steiger nicht die Distanz UND die Geschwindigkeit – das ist ein Rezept für eine Katastrophe, wenn du es Woche für Woche machst! 10 % werden oft als grober Richtwert für eine Steigerung pro Woche genannt; Du kannst leicht darüber oder darunter liegen, aber es gibt dir einen Anhaltspunkt, auf den du hinarbeiten kannst.

Laufe gerne, warum nicht